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陸上競技長距離についてゆる~く考えてみる

【スピード練習が苦手な選手にオススメ!】スタミナ型に特化した陸上長距離練習メニュー6選

長距離(3000m~フルマラソン)は得意だけど、レースを意識した練習メニューを考える時、迷いはありませんか?

  • 10分しか走れないなら、練習しなくていいかと思ってしまう
  • 設定したペースで練習しないといけないと思ってしまう
  • インターバルはレースペースで実施しないといけないと思ってしまう

 

高校から大学まで約7年間、陸上長距離をやってましたが、就職をきっかけに約2年ほど中断していました。

ただ、もう一度レースでの緊張感ある雰囲気で走りたい気持ちが強くなり、練習を再開しました。

 

復帰当初のレースは5000M 16分切るのがやっとでしたが、オススメトレーニングを継続して約40秒短縮できました。

  • Before:5000M 15分49秒
  • After:5000M 15分12秒

 

自身の経験から試行錯誤して気づいた点があります。

  • 100%やろうとせず、できることをコツコツと積み重ねる「継続」が重要

特にインターバルの苦手意識が強かったので、レースペースより遅い設定でリカバリーJogを短くする工夫をしました。

 

本記事のオススメの方はこちらです。

  • Jogは毎日できそう
  • スピード練習に苦手意識がある
  • インターバルは週1回はできそう

数字にとらわれない感覚重視の自分に合った練習メニューを考えるヒントを得られます。
皆様のお役に立てますと幸いです。

有酸素トレーニング:ペースを維持するスタミナを鍛える

レースは速いペースで走りますが、ペースを維持する力が求められます。

Jogで有酸素能力を鍛えて、ペース走や変化走、インターバルで速いペースを維持する能力を高めます。

①速めJog:少し息切れ(フゥ~)するペースを維持する

【メリット】

  • 30分ぐらいでも程よい負荷をかけられる
  • 少し速めのペースに体を慣らせる
  • 有酸素能力の土台を築く

ペース走の感覚で実施できるため、陸上競技場でペース走や変化走、インターバルが頻繁にできない場合はオススメ!

ただ、やりすぎはケガにつながります!

皆様のライフワークに応じて、無理のない範囲で調整しましょう。

 

ペース配分は一人一人違います!

ゆっくりペースより少し速めに走ってみて、臨機応変にアレンジ!

 

【目安】

  • ペース:息切れが激しくなく、リズムよく走れるペース
  • 距離:毎日できそうな距離(翌日に疲労が蓄積しないぐらい)

 

ペースダウンする目安はこちらです。

  • 足がバタバタになる
  • 腰が後ろに反ってしまう
  • 足の張りが強い

上記に当てはまらなくても、疲労が蓄積される場合があります。

その場合は迷わず、休養またはペースダウンしましょう!

 

②疲労回復Jog:息切れしないゆっくりペースを維持する

【メリット】

  • 体が重い時でも練習できる
  • 疲労回復を促進する

仕事などで体が重い時、ありませんか?

ゆっくり走ることで毛細血管を増やし、疲労物質を体から出す働きがあります。

トレーニングのハードルを下げられるので、継続しやすいのもポイント!

 

主にペース走や変化走、インターバルといった負荷の高い練習した翌日にいれることで、有酸素能力を維持しながら、超回復が期待できます。

 

仕事や学業で忙しい時期は、疲労が蓄積されるため、いつも余裕があるペースがきつくなる場合があります。

ゆっくり走ることで、疲労回復を促進しつつ、有酸素能力を維持できます。

ただ、睡眠時間を削ると、回復できなくなるので注意!

 

【目安】

  • ペース:体が重くても走れそうなペース
  • 距離:毎日できそうな距離(翌日に疲労が蓄積しないぐらい)
 
  • 長く走りすぎてしまうと、疲労が蓄積されるため、適度に!

 

③ペース走:1時間継続できる少し速い一定のペースを維持する

【メリット】

  • ペース感覚を養える
  • 速いペースを維持する能力を高める

レースで予定したペースで走れなかった経験はありませんか?

そんな時は、Jogより速めのペースを維持する練習がオススメ!

 

速いペースを維持する能力を鍛えると同時にペース配分も身につけられるので、オススメ!

体調に合ったペース調整ができるようになります。

 

【目安】

  • ペース:5kmレースペースの1kmあたり25秒〜30秒ペースダウン

 (終了後に約3km走れる余力を残すとよいです。)

  • 距離:1時間走れる距離
 

以下の状態は中断またはペースダウンしましょう!

  • 息切れが激しく、ペースを維持できない
  • 上半身に力が入り、首が左右に揺れる

無理のない範囲で負荷をかけることがポイント

ペース走に不安がある場合は、Jogをオススメします。

 

④変化走:1時間継続できる少し速いペースを約1kmを5~15秒アップダウンする

【メリット】

  • ペースアップダウンへの対応力をつける
  • ペース切り替えへの対応力をつける

ペースが一定で進むレース展開は少ない印象です。

ペースのアップダウンがきつく、レースで力を出し切れなかった経験ありませんか?

そんな時は、ペース走のペースで再現することをオススメ!

 

練習で取り入れることで、ペースアップダウンへの対応する準備ができます。

 

【目安】

  • ペース:ペース走のペースから5~10秒の範囲で調整

 終了後に約3km走れる余力を残すとよいです。

  • 距離:ペース走より短くする

以下1kmごとにアップダウンを繰り返す。

  1. 普段のペース走のペースで1km走る
  2. 普段のペース走のペースから1km 5秒ペースアップする
  3. 普段のペース層のペースから1km 10秒ペースアップする

上記1~3のサイクルを1セットとして、数セットを実施。

※距離やペースは目安のため、ご自由にご調整ください。

 

以下の状態は中断またはペースダウンしましょう!

  • 息切れが激しく、ペースを維持できない
  • 上半身に力が入り、首が左右に揺れる

無理のない範囲で負荷をかけることがポイント

変化走に不安がある場合は、Jog or ペース走をオススメします。

 

⑤クルーズインターバル:「レースより少し遅いペース+短いJog」1セットを繰り返す

【メリット】

  • レース後半の負荷を再現できる
  • 息切れするが、速いペースを維持する能力を高める
  • 足の負担を最小限にできるため、継続しやすい

5kmレースペースよりペースダウンすることで、足の負荷やケガのリスクを下げることができます。

また、リカバリーJogを短くすることで、心肺に負荷をかけられます。

ただ、負荷の高い練習のため、やりすぎ厳禁! 週に1回が継続しやすいです。

 

息切れが激しい無酸素運動の一歩手前で走ることで、足の負担を最小限に抑えて、心肺へ負荷を与えることが狙いです。

 

【目安】

  • ペース:5kmレースペースの1kmを約10秒ペースダウン
  • 距離:1km

 

ペース走より負荷をかける必要がありますが、以下の状態は中断またはペースダウンしましょう!

  • 息切れが激しく、ペースを維持できない
  • 上半身に力が入り、首が左右に揺れる

無理のない範囲で負荷をかけることがポイント

インターバルに不安がある場合は、Jog or ペース走 or 変化走をオススメします。

 

スピードトレーニング:レースペースの速い動きを体に慣らす

レースは距離によりますが、5kmで14分台を目指す場合は、1km 3'00(400m/0'70)で走る能力が求められます。

ただ、レースペースで400m(0'70)を走る練習はスタミナ型の選手にとっては、高負荷でケガのリスクが高いです。

無理なく、自分のペースで速いペースに体を慣らす方法がオススメ!

⑥ウインドスプリント:約100mを7割~9割の力感で素早く走る

【メリット】

  • 距離とペースを自由に調整して、スピード練習ができる
  • 他の練習と組み合わせて、スピード練習ができる
  • 動きにキレをもたらす

なんといっても、手軽にできることがポイント!

Jogなど他の練習に組み合わせることができます。

速筋に刺激を与えて、速い動きに対応する狙いがあります。

 

【目安】

  • ペース:5kmレースペースの7割~9割ぐらいの力感
  • 距離:約50M~400M
 

やりすぎは厳禁!

2~3本を目安にすると、足の張りを最小限にできるため、継続しやすいです。

 

まとめ:無理せず、確実に継続できる練習から取り組む

自分の経験からスピード練習に苦手意識があるが、レースペースに対応できる練習メニューをご紹介しました。

  • 速めJog
  • 疲労回復Jog
  • ペース走
  • 変化走
  • ウインドスプリント
  • インターバル

上記は必須の練習メニューではありませんJogを優先すると継続しやすいです。

10分Jogでもいいんです!まずは、継続が大事。

 

Jogを継続することで有酸素能力を鍛えられ、ポイント練習(ペース走、変化走、インターバル)をするための土台づくりができます。

 

以下を意識すると義務感で練習する意識を抑えることができます。

  • 焦らず、できる練習から取り組む
  • 不調な日はあって当然なので、練習ができなくても気にしない
  • ペース走や変化走、インターバルはできる日に取り組む

 

本記事はスピード練習が苦手な選手向けにご参考になるよう、実体験を記載しています。

解釈違いの可能性はございますので、ご了承ください。

何かございましたら、お問い合わせフォームまでご連絡ください。

 

自己記録更新をお約束できませんが、ご参考になりますと幸いです。